男人健身必须掌握的19条真理
- yoyo 发表于 12 十二月, 2008 15:41
关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。
1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。
实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
2、充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
3、不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4、脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5、碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7、蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8、力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9、复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10、让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11、使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。
12、少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
13、3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14、注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15、有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。
16、说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17、在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18、锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19、一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
健美训练的七大误解(转)
- yoyo 发表于 29 十月, 2008 17:40
在健美训练中,许多人深信不疑的一些说法,其实完全是误解。它们是你进步的巨大障碍
大重量卧推=发达胸肌?
健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推,就一定能获得发达的胸肌。随着卧推重量的增长,胸肌也会随之增长。如果能在最后一组将卧推重量加到400磅,你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是这样吗?
大量研究证明,这种说法是完全错误的。这是关于健美训练的最大误解。卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长,其次是靠三角肌前束力量的增长。胸肌力量
对卧推重量的影响非常小。另外,卧推重量达到一定程度后,要进一步增长必须采取以下措施:使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸
等。这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。看看吉因·莱齐亚克、斯科特·曼德森这些卧推冠军吧,他们的胸肌还不如一个普通的健美运动员。大重
量卧推对发达胸肌能起多大作用,就可想而知恕?
现实中的情况也很能说明问题。埃迪·罗宾逊是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅,深蹲1039磅),但他的胸肌并不出众。施瓦辛格是名副其实的“胸肌
之王”,但他只在使用卧推背心的情况下推起过一次500磅,练习重量从未超过400磅。其他一些以胸肌发达著称的运动员,他们的卧推重量可能会让那些“大
重量卧推”论者感到惊讶。李‘哈尼卧推315磅,多里安·耶茨卧推365磅。
现在你应该明白,大重量卧推根本不是胸肌发达的灵丹妙药。在卧推时,注意动作标准,让压力尽量落到胸肌上,这比重量重要得多。
大腿训练=股四头肌?
很多人的大腿训练事实上只是股四头肌训练.还有的人在练完股四头肌以后象征性地练几组俯卧腿弯举,这样做也是杯水车薪。忽略面积接近整个背部造型1/3的
股二头肌,这实在令人难以理解。要知道,股二头肌无论从实用还是美观的角度,都是人体最重要的肌肉之一,也是健美比赛中裁判最关注的部位之一。
或许有些人是受到了早期健美运动员训练计划的误导。在上个世纪70年代以前,很少有人单独为股二头肌做训练计划。今天,不仅奥林匹亚大赛的参赛选手们个个
都有发达的股二头肌,就连地区性的业余比赛都非常重视股二头肌的比较。也许你不想参赛,但是想想吧:在发达背部的下方却是纤细的“袖珍”股二头肌,那是多
么难看的景象啊。
胳膊应该单独一天练习?
很多人将胳膊单独放在一天里练习,目的是让手臂肌肉获得更快的增长。但是这样做往往会影响胸、肩、背部的训练。其原因很简单:整个上身肌肉的训练都需要手
臂肌肉积极参加,手臂肌肉在参与其他部位练习的同时也得到锻炼。例如,背部训练结束后,肱二头肌已经受到了很强的刺激。这时候只要用孤立动作刻画一下肱二
头肌的线条,就能收到事半功倍的效果。但是如果将胳膊单独放在一天里练习,整个手臂在同一天疲劳,随后的几天里训练任何一个上体的部位都不会取得好的效果。
因此,手臂训练的正确做法是:将肱二头肌训练放在背部训练之后,将肱三头肌训练放在胸部或肩部训练之后。
腹肌应该天天练习?
很多运动员每天练习小腿和腹肌。这样训练腹肌是完全错误的,因为腹肌的耐力比小腿差得多。这样练要么效率极低,要么会造成训练过度甚至腹肌撕裂。事实上,
腹肌训练有非常高效的办法,多里安·耶茨和李·普锐斯特正是这样做的。那就是:将腹肌训练放在股四头肌或背部练习之后。
大重量深蹲、硬拉时为了固定躯干,腹肌承受了很大的压力.因此,在股四头肌或背部训练之后,只要再做几组孤立训练腹肌的动作,就能取得很好的效果,而且非常节省时间.耶茨就曾经说过:“最好的腹肌练习不是仰卧起坐,而是大重量深蹲。”
体操动作必不可少?
健美训练的很多动作都来源于其他运动,例如腿部训练动作基本上都来源于大力士运动。上体训练动作中还有一些来自体操,如引体向上,双杠臂屈伸等。虽然这些动作有一些拥护者,但大量研究证明:体操动作不是必不可少的。
体操动作有很多致命的缺点,例如,无法像其他动作那样方便地增减重量、无法孤立训练某个部位,体重比较大的人很难掌握等。而且,体操动作都有很多效果更好的替代动作,如引体向上有滑轮下拉,双杠臂屈伸有卧推等。因此,专家们建议:放弃体操动作,使用效果更好的替代动作。
配重器械作用不及杠铃?
很多健美运动员对配重器械抱有偏见,这是毫无道理的。杠铃练习需要维持平衡,这既是优点,也是缺点。它能扩大动作刺激的部位范围,但同时也很难孤立刺激某个部位。平衡问题在使用大重量时会变得非常严重,因此杠铃练习很难使用很大的重量。
事实上,配重器械的历史比杠铃长得多,用途也广得多。深蹲台和腿举台一直是大力士运动最重要的器械。健美配重器械只是力量台的变型而已。很多配重器械动
作,例如腿举。腿屈伸、腿弯举、滑轮下拉,坐姿划船,是杠铃练习无法代替的。因此,正确的做法应该是:同时使用杠铃和配重器械。
深蹲重量不宜太大?
有些健美爱好者对深蹲有种恐惧思想,这是毫无必要的。有人认为,不应该深蹲超过自己体重3倍以上的重量。还有人指责深蹲容易受伤。这些说法都毫无根据。科
学研究证实,深蹲在运动生理学上和运动力学上都是完全合理的,其合理性大大超过推举,滑轮下拉和硬拉。统计结果也表明,深蹲的受伤概率大大低于硬拉、推举
和卧推。
那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼·库尔曼、多里安·耶茨和李·哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪·罗宾逊甚至说:“假如只
有一个动作可以选择,那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说,肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看
看罗尼·库尔曼。洛·费里格诺、保罗·迪雷特和纳塞尔·桑贝蒂这些大块头吧,他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲,费里格诺的练习重量甚至超过了
1000磅。想获得更大的块头吗,增加你的深蹲重量吧。
存：变奏的肌肉-关于动作的快慢
- yoyo 发表于 28 十月, 2008 16:56
俺个人很早就感觉健身动作中节奏是很重要的，当然有接触过的几位教练的指导，也有俺自己的体会，不过从来没有系统的总结什么，更提不出什么理论和方法来。
有时理论看似是很完美的，但实际操作中往往做不到，有时是我们太急功近利，有时确实是理论太遥不可及，不过我们还是需要多总结，多看看理论，只有在这些理论的支持下，我们才能永远的去追求那种永远追求不到的完美。。
下文是俺感觉很好的健身理论文章，存一下，以自勉 。
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翻译自：http://www.bodybuilding.com/fun/likness15.htm 作者：Jeremy Likness
磊磊注：过去半年的训练中，在健身房老板的亲身指导下，我更加体会到了重量并不是训练中最关键的因素。特别是遭遇平台期的时候，我们就更需要把注意力从自己到底能举多重，转移至自己到底能做多好。我期望自己不是在过分强调动作质量和训练技巧，因为我发现，当我强调这些的时候，很多新手便都被吓跑了。但是无法否认，动作往往的确比重量更重要。这里，我发现了一篇探讨动作快慢的文章，有点小小的感同身受的意思，与大家分享。
变奏的肌肉
现在市面上有成千上万种训练方法，也有成千上万种“改变训练方法”的方法，但是这反而使人迷茫，面对无数“训练体系”，我咋知道一个就比另一个好呢？事实
上，经验告诉我，最成功的计划是那个“你还没尝试过的”。而改变训练计划最好的方法之一，就是理解并且使用“节奏”这一概念。
什么是“节奏”：
“节奏”在健美运动刚兴起的时候便被提出。一些选手不在乎动作的速度，只是盲目地举起并快速地放下；另一些则坚持做慢而有控制的动作。许多成功的健美选手在他们的训练循环中采用多变的节奏。
澳大利亚力量教练Lan King并没有发明“节奏”，但是通过他的文章使得这一概念广为人知。Charles Poliquin，加拿大力量教练，同样认为这一概念应该成为训练的主流。简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。如果你在训练的时候没注意到“节奏”，你的训练就缺少了什么。
“节奏”可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字：第一个数字是指退让阶段——就是说，当你放下重量的时候，或者说向肌肉收缩的反向运动的阶段。对于深蹲和卧推，这意味着下降杠铃；对于滑轮动作，这意味着将重量退回初始位置。
第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间——例如：卧推，杠铃在胸部最低位置静止的时间。
第三个数字：第三个数字是收缩阶段——例如：卧推时推起重量所用的时间。如果这里是“１”的话，通常意味着爆发力——在一秒内推起重量。
第四个数字：通常第四个数字被忽略了，但是如果它出现的话是代表重量在最高点静止的时间。
例如：在我们这个1234的例子中，对于卧推来说，你要做的是：
用1秒钟降低杠铃至最低点。
在最低点静止2秒。
用3秒钟举起杠铃：控制住杠铃，缓慢移动，用足3秒钟。
在最高点静止4秒钟。
这样便构成了一次动作，这个动作将花10秒钟。如果你的训练计划是3组每组12次，这意味着你将花3 x 12 x 10 = 360秒，即6分钟来推举杠铃。加上休息，你就能估计你的训练时间了。
“节奏”能给我们带来什么？
现在，让我们看一看“节奏”能给我们带来什么。节奏影响训练的很多可变因素。首先，最有可能的也是最重要的，是影响肌肉承受张力的时间。张力迫使肌肉收缩
并且做功。张力使肌肉疲劳，并且促使肌肉对训练产生响应——这综合了力量（神经）的适应以及肌肉的增长。所以“张力”是一个关键性因素，而控制肌肉所受张
力时间长短的则是“节奏”。
在一本著名的书中，作者曾提到在举起重量是喊一个词，放下重量时再喊另一个词。这使你可你的训练控制在某一个节奏下——或许是301，3秒钟下降，不停
止，直接爆发举起。重要的是，对于这种节奏，如果采用金字塔加重做共计60次动作，每块肌肉将承受240秒的张力，如果以同样的节奏做3组12次的训练，
这将意味着36 x 4 =
144秒。这只是金字塔加重模式的一半，这是不是很糟？不一定。这取决于重量，如果你能采用更大的重量，承受张力的时间虽然缩短了，但是总体的强度可能一
样甚至更大。所以说，我们需要考虑很多因素。
“节奏”解释了，为什么传统的2组12次训练，和2组4次的“超级重
”训练同样可以使肌肉疲劳。如果我能做3组12次，很可能我可以采用211的节奏——每次4秒，所以总计大约有2分钟持续张力。当我采用极限重量的时
候，2组4次，我仍然用2秒钟时杠铃下降，但是我会采用爆发力将杠铃立即推起；因为重量太重了，我再花4秒将杠铃举起——这时候采用的是204的节奏，6
秒钟一个循环，2组4次，2 x 4 x 6秒 = 48 秒。虽然使用的重量大了很多，但肌肉承受张力的时间变成了原来的1/3。节
奏不单单影响肌肉承受张力的时间。其他一些因素，也使得你应该控制节奏。例如，众所周知，退让过程是对肌肉造成微损伤最多的阶段。在某些训练环节中加入缓
慢地退让动作（如卧推时，使纲领更慢的下降），对肌肉生长将十分有利，尽管过多的采用这一方法，很容易带来训练过度。所以每3到4组，你可以采用422的
节奏，或者，如果你足够大胆，可以尝试613——比如，在宽握引体向上中用6秒下降将会是一个非常棒的方式，使你的肌肉承受终极张力，并带来终极生长。
很可能，你在某个动作的某一个环节相对较弱，这通常是在动作的最末或者最初。如果在卧推中，你总是在最低端达到力竭，你可以尝试231的节奏——在最底端
静止3秒，然后爆发用力推起杠铃。在底端的静止迫使你做等长收缩——肌肉持续保持收缩，但是杠铃保持静止。这将会强化你较弱的环节，同时也会帮助你度过训
练平台期。
为什么我喜欢“节奏”？
我喜欢在减脂的时候使用“节奏”训练，因为他专注于肌肉纤维的锻炼。
很多会员已经非常熟悉我的训练课程，前一半爆发用力，后一半则用极慢的动作。我从John
Schaeffer，一位ISSA导师那里学会了这技术。爆发阶段迫使神经和肌肉去适应，因为爆发用力要求一块肌肉中所有的动力单元参与进来，使得肌肉疲
劳；然后加入慢速动作——专注于某一个动力单元，并且刺激肌肉生长。就像其他方法一样，这个训练方法只会有效一小段时间，然后你还需要寻找其他方法。
正如你所看到的，“节奏训练”是一个非常有效的工具。它同时容易理解和掌握。下一次你再去搬弄大铁块子的时候，想一想“张力”还有“节奏”。如果你能跟着“节奏”的节奏，我相信你会看到满意的结果。
挑战者译作：破除迷信——关于深蹲的四条流传极广的谣言
- yoyo 发表于 23 五月, 2008 14:56
原文：http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=102648&extra=page%3D1
汗水从我的额头滴下，我的心怦怦直跳。我凝视着深蹲架上装满杠铃片的杠铃。我能够听到它在召唤着我，激励着我。
深蹲是最困难，也最痛苦的练习。它需要强大的肉体和精神力量。从科学角度讲，它也是最具挑战性的练习。当然了，也是作用最大的。深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度，深蹲强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲，就使我的卧推增长了至少20磅！
不
幸的是，很多人想出各种理由来避免深蹲。“它对我的膝关节施加了过大的压力”，“它对长个子不利”。对此我有何评论？这都是瞎扯！除了极个别的人，几乎每
个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是，它的强度更大，而正是这一点产生了无与伦比的价值。很多谣言流传甚广，吓得很多人不敢
练深蹲。
谣言之一：深蹲破坏膝关节
正
如随着压力的增大，肌纤维会增大一样，肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此，深蹲能使膝关节更加强壮！随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的稳
定性和坚固程度也会提高。有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，特别是在深蹲到底部时放松所造成的！当你放松膝关节的时候，它轻微地分离开
来，处在一种不利的位置。怎样解决？在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节！就这么简单。保持膝关节紧张，它就不会有任何问题。
谣言之二：深蹲伤腰
前面说了，力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带，其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服，只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。
谣言之三：深蹲对心脏不利
很多力量训练动作（不只是深蹲）限制血液流动，因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高，但只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一样，能够适应这种压力。因此，深蹲有助于加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。
谣言之四：深蹲会降低速度，让人变得笨重
肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此，深蹲只会提高速度。
那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作，而不是深蹲自身！想变得更强壮吗？来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。
正确的深蹲姿势
为安全起见，你应该总是在力量架上练习。这样你就能在最舒服的高度扛起杠铃，力竭时也能安全地将杠铃放回架上。安全销应该插在略低于深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift，钩子应该与乳头的高度相当。
深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。
双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。
深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。
在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
再次站起后，再呼吸一次，开始下一次动作。你应该做多少次？我个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。
每个人都应该练习深蹲！无论力量举运动员，健美运动员，还是其他项目的运动员。深蹲是力量训练之王，它并不危险。给深蹲应有的敬意，你就会获得难以想象的进步！
健身房里，一个年轻人走过来。他说：“我试了所有的办法，腿部就是不长！”他试过腿屈伸，腿弯举，腿举，柔软深蹲。在健身房的另一个角落，一个大块头正在训练。沉重的杠铃被一次次蹲起，他沉重地喘息着。这是一个块头极大的男人，大腿像树干一样粗壮。他笑着加上又一个杠铃片，回答说：“年轻人，不要欺骗自己了！你的真正问题是：你没有好好练习深蹲！”
对肌肉训练的理解
- yoyo 发表于 23 四月, 2008 16:05
总想对健身房里的事写点什么，所以加了一类健身笔记
健身是一项自虐性很强的运动
健身房里很多教练都说过的，要疼痛，疼了肉才长，说得专业点就是，要疼痛，疼痛说明肌肉纤维被破坏（撕裂、重组），所以说健身，或者说肌肉训练，基本就是自虐性的给自己的肉找罪受。
谁让现代人这么多高油高脂的饮食呢，大饱口福的时候应该想到能量守恒定律，多吃+少动=身体变形 ，道理很简单，做起来都很难。
肌肉训练目的：减脂，增肌，一般人都想把两样占全了，但初始阶段是困难的，特别是特异体型的人（超胖型或鸡崽型）减脂和增肌一般是不能同步进行的。相同点是，对于无数胖子和瘦子，减肥和长肉都是一样痛苦和疼痛的。
肌肉训练的心态：要很明确很明确的意识到，这是在给自己找罪受，身上有疼痛应该让我们欣慰，因为疼痛意味着重塑，要时刻记住，你的锻炼目标长在你自己身上，可以偷懒，可以作弊，可以骗自己，结果就是延迟达到你的锻炼目的。
肌肉锻炼方法：方法是多样的，无数专业人士发明了很多器械，想出了很多动作，身上任何一个部位都可以有5到10个动作去锻炼它，所以，只要时刻记住你的锻炼目的，保持好心态，如果说真有什么最基础的方法的话，俺觉得，就是违背（似乎有点哲学味道），说俗点就叫拧巴，违背你自己，跟自己拧着来，当你力竭想偷懒的时候，要努力违背这种意识，当对很有把握的重量或动作厌倦的时候，要改变，努力找到使自己不舒服的方法，比如把动作放慢，或组数增加，当已经有信心控制自己什么某部位肌肉的时候，要违背，破坏这种自信和控制，这时候该冲分量了，新一轮自虐开始了。。。。
重量决定块头，次数（耐力）决定肌肉纹路和血管，动作角度决定形状，练习孤立程度决定分离度。
《文斯.吉龙达传记》译文连载“最著名的训练计划之10-8-6-15”
- yoyo 发表于 26 三月, 2008 13:20
10-8-6-15是文斯吉龙达最著名的训练计划之一.是个高度有效的计划.和文斯其他计划一样,你必须遵造他所说的去做.
第一组做10次,50%最大重量.
第二组做8次,75%最大重量.
第三组做6次,100%最大重量.
第四组做15次,35%最大重量.
无论你使用多大的重量,竭力完成6次为你的最大重量.组间休息不超过60秒.用嘴做深呼吸,组间应做强力呼吸.
这个计划要求
每周做3次上肢训练和3次下肢训练.一周内不要频繁增加训练重量.快速举起重量只会引起不正确的动作.
如果练习腹部,应当在腿部训练日进行.
此计划的成功依赖于只做计划内的动作,不自行增加额外动作.这个计划也要求最严格的动作形式,看上去比你以前训练的计划要容易得多,但自问一下,你够诚实吗?你尽自己最大能力去做动作吗?也可以说,你使用了更慢的速度去做动作吗?换句话说,做动作时,不要作弊.记住,训练不破坏
肌肉,就没有
肌肉增长.持续缩短组间歇时间,这比增加训练重量更加重要.
胸部
宽距颈式卧推
做卧推时,把杠铃下放到颈部位置,中宽握距,始终保持双膝并拢,小腿交叉抬起，你的双脚不能踏在地面上,双腿也不能放在卧推凳上,只有背，臀和后脑触凳。以孤立胸肌练习.
背
45度滑轮下拉
1.记住背部肌肉的动作是向后向下挤压肩部.
2.抓住握杆,向后一步,直到重物离开地板,向前弯腰直到腹部贴在大腿上.膝盖应弯曲35度.低头,伸直
手臂.
3.当你开始向后拉重物时,抬起头,同时把肩部向后向下拉.
4.当重物返回时,不要让肘关节完全伸直,保持肘关节微曲,并稍微外展.
这可以使背肌连续刺激并产生烧灼感.当你背部开始疲劳时,不要让动作变形,保证后背反弓,肩部向后向下.
三角肌
杠铃直立划船
1.双手握杠，相距15英寸，
身体直立，肩部向前伸。
2.弯曲膝盖，把杠铃置于大腿上，同时肘微曲。
3.
向上拉杠到颈，但确保肩部不向后伸展，否则练习的就是斜方肌。
4.下放杠铃直到接触你的大腿，然后再次拉起。保证后背隆起和肘关节稍向前。
5.杠铃贴着身体垂直向上拉起，不要向后拉，做平滑的类似活塞式的上下运动。
肱三头肌
双哑铃臂屈伸
1.躺在平凳上，双脚踏在地板。
2.向上推起两只哑铃，使哑铃四个端头接触（译注：指双手掌心相对。）
3.向头后放下哑铃，使肱三头肌完全伸展。
4.保持肘关节指向屋顶天花板。
5.向上举起哑铃，每次完成时，手臂完全伸展。
肱二头肌
大拇指在下的哑铃弯举
1.双手各持一只哑铃站立，膝盖微曲。
2.你必须使大拇指位在哑铃握把的下方（译注：即
大拇指和四指在同一侧握哑铃），当弯举时，掌心始终向前，然后弯举向上。
3.保证上臂紧贴躯体，在弯举动作的最底端，通过绷起肱三头肌，使肱二头肌100%的伸展。
4.轮流交替弯举左右手，在动作顶端用力收缩肱二头肌。
腹肌
杠铃1/4卷腹
1.躺在平凳上，脚踏地板。
2.从杠铃架中取下杠铃，肘关节高抬，杠铃置于三角肌前束上。
3.向前卷起头和肩，直到腹肌绷起，并完全收缩。在动作顶端，用力收缩腹肌。
腓肠肌
交替提踵
1.使用负重腰带和铁链挂上重哑铃于两腿间。
2.站在3。5-4英寸高的提踵用木块上。
3.双脚间距6-8英寸，手扶住柱子或桌子。
4.踮起左脚尖，同时右脚跟向下伸展，在整个运动过程中，保持膝盖微曲。
5.现在交换，左脚跟下放直到完全伸展，同时右脚尖踮起。
6.在动作顶端，必须完全收缩。
使用负重腰带和铁链悬挂哑铃是最好的动作，因为直立提踵机不能使运动按自然路线运行。
大腿
特别深蹲
这不是一个正常的深蹲，为了正确的做这个动作，你必须特别注意动作的描述说明。
1.持杠铃置于三角肌前束上，肘关节高抬。最好使用Smith机或深蹲机来做。
2.如果使用Smith机或深蹲机，杠铃既可置于三角肌前束也可以置于后背。
3.脚后跟垫在高2英寸的木块上，双脚间距11英寸。
4.下蹲到完全深蹲。
重要！整个运动过程中，臀部必须在杠杆的正下方，后背保持挺直。
5.站起到大腿与地面平行，然后立即下蹲至完全深蹲。
6.现在站起到3/4完全直立高度，在动作顶端，永远不要完全站直双腿，保持大腿的持续张力。
使用严格的动作，每个动作的每次运动用力完全收缩肌肉将产生特别的
效果。没有更多练习动作，只要执行上面列出的这些动作，将会是你经历过的最痛苦的训练之一。在开始练习之前，花些时间掌握和精通这些动作。
